Greixos: bons o dolents?

Fins fa poc s’ha estat culpabilitzant els greixos del nostre excés de pes i encara avui hi ha gent que associa els productes “lights” com a més saludables. Tot i així, recentment s’ha vist que aquest excés de pes globalitzat no té tant d’origen en els greixos, sinó en els sucres afegits, greixos trans i productes ultraprocessats.

Anem a veure si els greixos són veritablement el dimoni o es poden convertir en els nostres aliats.

El greix és necessari

Els greixos, també coneguts com a Lípids, són un macronutrient essencial per el funcionament del nostre cos, sense grassa ens morim, ja que per començar, les membranes cel·lulars estàn constituïdes per greixos, moltes hormones es sintetitzen i s’autorregulen a partir de greixos, contenen vitamines com la D i la A solubles ens greixos, les nostres reserves energètiques es troben en forma de greixos i la regulació de la temperatura corporal també requereix la presència de greixos. La seva ingesta representa un 30-35% de les calories total ingerides cada dia.

Classificació dels greixos

Es diferencien en la seva estructura molecular.

• Saturats: solen ser sòlids a temperatura ambient. Els trobem especialment en la carn i làctics, però també en plantes com el coco o la palma. La seva estructura és lineal

• Insaturats: solen ser líquids a temperatura ambient. Els trobem en forma de monoinsaturats, com  l’oli d’oliva verge, ametlles, advocat… o en forma de poliinsaturats, com els olis vegetals: girasol, soja, colza (Omega6) o els peixos, nous (Omega 3). La seva estructura no és lineal. Tot i així, existeixen un tipus de greixos insaturats creats artificalment (no es troben en la natura) anomenats trans que es comporten com a greix saturat, ja que la seva estructura és lineal.

Els àcids grasos monoinsaturats com el de l’oli d’oliva verge poseeixen components antioxidants i antiinflamatoris i afavoreixen el HDL (conegut popularment com a colesterol bo) i redueixen el LDL (colesterol dolent). És important que els olis siguin verges i no refinats, en el moment del refinat es perden aquestes propietats antioxidants i la seva qualitat es veu mermada.

Els fruits secs, també són un aliment que ha estat molt criminalitzat, en deixem de menjar “perquè engreixen“, el que no ens diuen és la seva bona composició en àcids grassos monoinsaturats i poliinsaturats i que s’ha demostrat que un consum moderat (fins a 100g al dia) no contribueix a un augment de pes corporal. Això si, millor si els mengem en forma crua, ni fregits ni amb sal.

Els famosos Omega 3 i Omega 6

Reben aquest nom en honor a la seva estructura molecular. Són àcids grassos poliinsaturats i tenen una relació directa en la inflamació. Anem a veure:

• Omega 6: en el cos es transformen en molècules pro-inflamatòries (àcid araquidònic), el seu excés afavoreix la inflamació, que és la base de moltes malalties actuals com les Malalties Intestinals Inflamatòries (MII). L’àcid araquidònic es troba en la carn, sobretot en aquells animals que han estat alimentats amb cereals i pinsos, i no en els prats. Per tant, un alt consum d’olis refinats, productes ensucrats i ultraprocessats i consumir carn alimentades amb cereals és l’escenari perfecte perquè augmentin les molècules pro-inflamatories i esdevinguin malalties associades, com les intestinals.
  • Normalment no en som conscients de l’excès d’Omega 6 en la nostra dieta, el trobem especialment en: galetes, bolleria, pa de motlle, iogurts i postres ensucrats, begudes carbonatades, aliments ultraprocessats, salses comercials, etc.
• Omega 3: són l’altra cara de la moneda. En el cos es transformen en molècules antiinflamatòries, i és un tipus de greix escencial (l’obtenim només de la dieta) ja que el nostre cos no el sap fabricar per si sol. La seva principal font alimentària és el peix, en especial el peix blau. D’aquí a que les recomanacions de peix siguin de 3-4 cops a la setmana. Els experts alerten que els riscos per contaminació dels peixos no són comparables a la quantitat de beneficis que aporta el seu consum, així que en podem menjar tranquil·lament.

El rati del seu consum hauria de ser 4:1 (omega 6:omega3) mentres que en els països occidentals estem en un rati de 16:1, cosa que fa que els nivells d’àcid araquidònics siguin massa elevats.

A tall de resum, els greixos són necesaris i com sempre, el verí està en la dosis. Hem d’augmentar el consum d’aquells aliments rics en Omega 3 i reduir els Omega 6 i àcids saturats. El problema més greu es troba en els àcids trans un tipus de greix creat artificialment i molt abundant en productes ultraprocessats (margarina, bolleria, snacks, carn industrial, etc.). Per tant, hem de moderar el consum de greixos “dolents” i substituir-los per greixos “bons”

Els petits canvis diaris seràn grans canvis de futur 

Per començar, canvia l’entrepà de fuet per un iogurt natural amb fruits secs, o unes torrades de pa integral amb advocat o oli d’oliva verge.

En els àpats, afavoreix el consum de peix davant de la carn. Si compres carn vermella assegura’t de la forma que ha estat alimentada (millor si és en prats o en semi-llibertat). No tinguins por dels ous, són un aliment nutricionalment molt complert i ja s’ha descartat que faci augmentar el colesterol.

Deixa de banda els productes “light”, que solen ser baixos en greixos però rics en sucres i aditius. Compra aliments reals i de qualitat, que no t’espantin els fruits secs, engreixen menys que un donut.

Dona-li sortida a l’oli de Coco, sobretot en casos de malalties intestinals. L’oli de coco s’absorbeix millor ja que té una estructura més petita i més digerible. El trobaràs en herbolaris i centres dietètics.