Avena

¿Por qué tanta avena?

La avena (Avena sativa) es un cereal muy famoso en el mundo “fit” consumido des de hace años y destacado por su alto valor nutritivo, superior al del maíz. Sus características hace que sea un alimento muy completo e interesante nutricionalmente. Vamos a ver su composición, beneficios y como consumirlo.

Composición

Para hablar bien de la avena primero vamos a saber qué nutrientes nos aporta. En 100g de copos de avena tenemos:

• 348 Kcal
• 15g de proteína vegetal
• 6,4g de grasa (1,1g saturada, 2,4g poliinsaturada, 2,1 monoinsaturada)
• 57,7g de carbohidratos
• 10g de fibra

Si lo comparamos con cereales “de desayuno” vemos que la avena tiene 3 veces más de proteína, el doble de grasas poliinsaturadas (buenas), un tercio menos de carbohidratos y 9,4g más de fibra.

Si analizamos los micronutrientes vemos que la avena contiene:

• 350mg de potasio y 4g de sodio
• 150mg de magnesio
• 53mg de calcio
• 420mg de potasio
• 4,2mg de hierro

Sobretodo destacar el potasio, el magnesio y que es bajo en sodio.

Así pues, por su composición, la avena es un cereal de gran valor proteico, energético y alimenticio.

Beneficios

Ahora que ya sabemos qué nos aporta, vamos a ver de qué nos sirve todo esto.

Su alto contenido en fibra y en proteínas vegetales nos da gran sensación de saciedad. Interesante para aquellas personas que padecen ansiedad, picoteo o quieren perder peso sin pasar hambre. También, gracias al tipo de fibra insoluble y su fácil digestión, ayuda a la salud intestinal ideal para las personas que sufren estreñimiento.

Tiene un efecto diurético y laxante, disminuye el nivel de glucosa en sangre y las inflamaciones de la piel.

La presencia de grasas poliinsaturadas y fibra vegetal mejoran el perfil lipídico y ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y mejorar el colesterol.

Interesante mencionar que los copos de avena tienen seis  de los ocho aminoácidos esenciales: isoleucina, leucina, lisina, metionina, y fenilalanina. Éstos ayudan a eliminar el colesterol malo (LDL) y estimulan al hígado para producir más lecitina que ayuda a depurar compuestos pesados del organismo. En comparación: el trigo contiene únicamente un aminoácido esencial y el centeno no tienen ninguno.

La avena contiene una sustancia estimulante, la avenosa, recomendada para los deportistas, trabajadores manuales y enfermos de astenia. Además, este cereal aporta minerales para el crecimiento y constituye reservas de glucógeno, útil en los esfuerzos musculares.

Para las personas que siguen una dieta vegetariana y vegana también se recomienda el consumo de avena, por su versatilidad de consumo, por la cantidad de proteína vegetal, ácidos grasos poliinsaturados y minerales como el calcio, hierro y magnesio.

Utilidades de la avena

• Recuperar la energía: hervir 25g de copos de avena en 1L de agua durante media hora y tomar una tazón caliente
• Cuidado de la piel: cocer 100g de copos de avena en 3L de gua durante media hora, colar y añadir al agua del baño.

Formas de consumo

La avena es un alimento muy versatil, nos ofrece distintas formas de consumo y se puede incluir en muchas recetas diferentes.

• Dulces: galletas de avena, creps de avena (incluidos en el apartado de Recetas), muffins de avena
• Desayunos: proddige o gachas de avena con fruta y frutos secos, batidos a base de lácteo, avena y fruta, yogur con avena.
• Deportistas: barritas energéticas con avena, batidos y smoothies, revuelto de huevos con avena
• Opciones vegetarianas: hamburguesas de avena, panes y bizcochos con avena.

También puede consumirse germinada, dejando los granos en un plato sopero cubiertos de agua durante 24 horas, se lavan y se dejan tres días en el plato, ahora sin agua. Pasados los tres días se vuelven a lavar y así sucesivamente hasta que aparezca un punto blanco en los granos, momento en que ya han germinado.

La avena germinada es un estimulante del sistema nervioso y de las glándulas endocrinas.

En resumen, la avena puede consumirse como alternativa a las harinas refinadas, para complementar nuestros batidos y yogures, para hacer que nuestros desayunos sean más energéticos y saludables y para el uso del rendimiento deportivo.

Así pues, espero que hagáis aprendido un poco más sobre la avena y podáis introducirla en vuestro día a día.

Que aproveche!