DIETA CETOGÈNICA (KETO)
DIETES BAIXES EN CARBOHIDRATS
DIETA KETO
Cetosis i ketoadaptació
La cetosis o cetosis nutricional és un procés fisiològic, totalment normal, no patològic on l’organisme utilitza la grassa com a font d’energia.
S’activa una mica de cetosis nutricional en situacions habituals del dia a dia que impliquen absència d’hidrats de carboni, per exemple:
- Durant el son nocturn, degut al dejú forçat per la naturalesa.
- Durant el dejú, ja sigui perquè el practiquem voluntàriament o per escassetat d’aliments.
- Entre àpats (si aquests no son molt seguits ni amb altes càrregues glucèmiques).
Ara bé, si es vol induir major cetosis nutricional, podem seguir una dieta baixa en carbohidrats o bé, una dieta molt baixa en carbohidrats (coneguda popularment com a dieta cetogènica).
Si es segueix aquest tipus de dieta, es generen cossos cetònics a partir dels àcids grassos, que seran utilitzats com a font d’energia.
Quan es manté una cetosis nutricional suficientment intensa i adequada en temps, s’optimitza la utilització de grassa, fins que es produeix l’inici de la ketoadaptació.
A l’inici de la ketoadaptació, al cap d’un mínim de 2-3 setmanes, els cossos cetònics passen a ser substrat de preferència per el cervell i apareix la adaptació metabòlica que s’utilitza la grassa com a font prioritària d’energia i el múscul utilitza i “crema” àcids grassos.
Avantatges ketoadaptació:
- Combustible alternatiu per el cervell
- Major oxidació de greixos
- Augmenta la sensibilitat a la insulina
- Disminueix la fatiga central
- Milloren les funcions cognitives
- Millora el flux de combustible i pèrdua de greix
- Protecció de les membranes cel·lulars
- Millora la salut intestinal
Encara que part d’aquests beneficis, també s’obtindran en major o menor grau, activant cert grau de cetosis nutricional sense necessitat d’arribar a la ketoadaptació pura.
Diferencia entre cetosis i cetoacidosis
Com ja hem dit anteriorment, la cetosis és un procés fisiològic totalment normal, no patològic on l’organisme utilitza la grassa com a font d’energia, en canvi la cetoacidosis és una situació fisiològica patològica.
En la cetoacidosis, els cossos cetònics (àcids) baixen el nivell de pH en sang, fent que sigui més àcida. Això afecta negativament als òrgans i pot provocar: mal alè, mal de cap, problemes de ronyó, nàusees, marejos, rampes, debilitat muscular i inclús edema cerebral.
Flexibilitat metabòlica
Situació en que el nostre organisme té la capacitat d’oxidar més greixos, tenim més sensibilitat a la insulina i estalviem glucogen, de manera que l’accessibilitat a cada tipus de combustible millorarà (produirem energia a partir de greixos o glucosa que produeixi el nostre cos de manera natural).
Com flexibilitzar el metabolisme?
- Ketoadaptació (dieta molt baixa en HC sostinguda en el temps).
- Dieta baixa en HC, on s’activa certa cetosis encara que no arriben a la ketoadaptació.
- Alternar dies amb ingestes baixes de HC amb dies més moderats o alts (seguint una planificació).
- Fer menys ingestes al dia (dejú intermitent)
- Sessions d’exercici físic en dejú.
Quants hidrats de carboni necessitem per la ketoadaptació?
Com a principi general, el que és ideal per una cetosis nutricional intensa seria consumir menys de 50g de HC al dia, i inclús, de manera més estricta, menys de 30g HC diaris.
Resum
- La cetosis s’activa quan no hi ha glucosa en sang.
- Amb una dieta adequada baixa o molt baixa en HC (dieta cetogènica), en 1-2 dies la cetosis nutricional i la lipòlisis comencen a ser més notables.
- La ketoadaptació a la seva fase inicial es donaria després d’un temps mínim (al menys 2-3 setmanes) de mantenir una dieta molt baixa en HC i seria quan hi ha canvis metabòlics i hormonals necessaris per que el metabolisme lipolític comenci a tenir lloc en la seva màxima expressió.
- La flexibilitat metabòlica és la situació en que el nostre organisme té la capacitat de millorar l’accessibilitat als diferents tipus de combustible, així com els greixos i la glucosa.
Quins aliments es poden consumir i quins no?
Aliments permesos
Aquest tipus de dieta consisteix sobre tot en obtenir les calories d’aliments greixosos i algunes proteïnes.
Entre els aliments més consumits destaquen:
- Tot tipus de carns, incloses les carns vermelles
- Peixos i mariscs, especialment blau
- Ous, incloent el rovell.
- Làctics sencers, preferentment els més greixosos (nata, crema, formatges curats) i limitant la llet
- Cacau i xocolata pura sense sucre
- Alvocat
- Fruits secs rics en greixos
- Coco i els seus derivats (llet, oli, farina)
- Olis vegetals (d’oliva, colza, gira-sol, de llavors…)
- Llavors senceres o moltes (lli, carabassa, gira-sol, xia, rosella, sèsam…)
- Cremes i patés vegetals de fruits secs (mantega de cacauet, d’ametlles, tahina…)
Aliments no permesos
Eliminar al màxim els hidrats de carboni senzills i complexos, i limitar la seva ingesta a un màxim d’entre 20-50g diaris. Alguns dels aliments més destacats hi trobem:
- Cereals amb i sense gluten (grans, pa, farines, pastes…)
- Llegums
- Fruites
- Verdures i hortalisses
- Sucres afegits
Avantatges i inconvenients de la dieta keto
Avantatges
- L’organisme utilitza els greixos per produir energia.
- Al disminuir els hidrats de carboni, l’excés d’aquests no s’acumula en forma de greix.
- Augmenta la sacietat i disminueix la gana.
- Flexibilitat metabòlica
- Millora el perfil lipídic i redueix els nivells de TG, de colesterol total i incrementa lleugerament el colesterol HDL.
Inconvenients
- Escassa aportació de vitamines, minerals i fibra ja que es restringeix notablement el consum de fruites i verdures.
- Es freqüent patir estrenyiment degut a la poca ingesta de fibra.
- En situacions extremes de cetosis, es pot produir cetoacidosis, que afecta negativament als òrgans i pot provocar:
- Cansament i fatiga
- Mal alè
- Mal de cap
- Problemes de ronyó
- Nàusees
- Marejos
- Rampes
- Debilitat muscular
- Palpitacions
- La impossibilitat de consumir aliments molt populars així com els cereals, pa, llegums, fruites o verdures, redueix notablement l’adherència a aquest tipus d’alimentació.
- No està recomanada per persones amb malalties metabòliques (problemes de tiroides, ronyons, fetge o pàncrees, diabètics…).
- Es desaconsella seguir aquest tipus de dieta a llarg termini.
- Sempre ha d’estar supervisada por un professional.
- Pot resultar econòmicament més cara que un tipus de dieta mediterrània.
Cal dir que alguns dels símptomes esmentats anteriorment, es solen presentar sobretot a l’inici del procés, encara que no ho pateix tothom. També pot aparèixer el desig de consumir carbohidrats els primers dies, el que serà totalment normal.
Seguint una correcta hidratació i consum d’electrolítics, és el millor remei perquè desapareguin els símptomes clínics nombrats.
ANNA BUTIÑACH